札*果*和大*冬*瓜*的屋子

健身后，吃什么呢。
吃黄瓜
吃西红柿
吃洋葱
吃牛肉
喝牛奶
喝豆浆。
牛肉太贵，差不多要30元左右一斤，酱牛肉38元/斤
牛奶不放心，据说三聚氰胺胡汉三又回来了
豆浆，没有豆浆机，买超市的袋装白玉豆浆又不怎么放心。
矛盾和纠结
只好吃些黄瓜西红柿和洋葱，矛盾地选择牛奶，偶尔一点牛肉。
哎

【说在前面的话】前几天服务器不稳定，没法更新，只好帖子老地方zhaguo.ycool.com了，现在贴回来。

感冒了，风热感冒，出去空调的房间，外面又热，满头大汗地出来进去，就感冒了。痛恨空调，大热天这个风热感冒，很难受，不能凉快，也不能睡觉。去买药，桑菊冲剂要18元，简直是抢钱的。不过最后还是买了12元的复方感冒灵片，不过效果也不大，这样的感冒，只好慢慢调理了，天还会很热的。
由于上周周四支部出去活动，只好将健身课安排到今天下午3点了。2点半多去的，热身10分钟，后来看到教练在上课。前面一堂课结束后，我问，吃饭了没有？他说还没有呢，我说你下午还有几节，他说，他说还有2节，我说，你还不饿晕，他说，我有巧克力。
今天练习背部的肌肉和肱二头肌。
1 先锻炼了腰部的肌肉，硬拉，图如下，链接在这里：
http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100iu4l.html

2 坐姿划船，这个和那个坐地拉绳都是锻炼背阔肌的，这个图如下，是组合器械，比较容易掌握。要点是挺胸收腹沉肩，拉的过程中，要求肘关节要内收，不要外翻，而且拉得不能过头，肘关节不能超过身体后面，超过了就容易内收。

3 坐姿下拉，也叫颈前下拉，如图，链接：
http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ekxu.html

4 坐姿杠铃斜托弯举 ，链接
http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100h5ew.html

5 直立杠铃弯举 链接：
http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100h3up.html

6 低位拉力器弯举

夏至过了，天气越来越热了，虽然还不是最热的天气，后面还有桑拿天，但现在一活动
，就浑身是汗，在健身房里更是如此，基本上每次下来，全身都湿透了。
热倒不怕，怕的是在冷和热的环境中来回穿梭，容易热伤风。很不幸，我有一点点热伤
风的征兆，鼻子有点，但无大碍。唯一不舒服的是有点懒懒的感觉，去健身房的时候总
是感觉有些缺少力量的感觉。
今天健身是锻炼腿部和肩部。
腿部：史密斯机深蹲、坐姿腿弯举和俯卧腿弯举
史密斯机深蹲（锻炼股四头肌）：
http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100i7w6.html
坐姿腿弯举（锻炼股二头肌）：
http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100i7xl.html
俯卧腿弯举（锻炼股二头肌）：
http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100i7xf.html
很不争气，我做俯卧腿弯举的时候，我的小腿肚子抽筋了，我这个又短又粗又没有力气
容易抽筋的小腿肚子啊。在健身房看到那种小腿长而且外形很顺溜的就特别羡慕。
肩部：哑铃侧弯举（三角肌中束）、坐姿哑铃推举（三角肌中束）和杠铃颈后推举（三
角肌后束）
哑铃侧弯举，这个以前练过比较多，要点是肘关节要比腕关节高，在最高点的时候。要
做得标准，肩胛骨贴着墙比较容易控制。哑铃不要大，5磅就可以了。
坐姿哑铃推举：实际上我是站立杠铃推举，和这个差不多。
http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100f7qc.html
杠铃颈后推举：http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100f9mv.html
做完这些后，做了一些拉伸，主要是大腿后侧肌肉，股四头肌，还有小腿肚的肌肉。
依然是100个卷腹和100个仰卧举腿。40分钟椭圆机有氧。
 

端午三天，吃了一些东西，明显地感觉肚子大了点，三天没有锻炼了，要补回来。

下班后就直奔健身房，先来10分钟的慢跑热身，因为在6点开课，还早，就做了100个卷腹，100个仰卧举腿。

今天锻炼胸部和肱二头肌。

胸部锻炼  今天是史密斯机卧推和坐式卧推和蝴蝶机夹胸。史密斯机夹卧推是今天新学的。这个动作的要点是平躺在凳子上，两手寛握，杠垂直线在胸部中间。挺胸收腹沉肩，旋转杠铃离开史密斯机后，缓慢落下，直到快接近胸部，然后推起来。落下的时候慢，上推快一些，保持肩胛骨收缩，保持沉肩收腹挺胸的姿势，用掌根，靠胸部的力量推出去，同时要注意保持肘关节，肩关节和杠铃的杆在一个平面上，这样杠铃的力量才能落在胸部上，不然肩膀就受力了。

坐式卧推和平卧推举差不多，都要保持挺胸收腹沉肩，这三个要求基本上都是做器械的最基本要求了。蝴蝶机夹胸，主要是锻炼两块胸肌之间的沟，刻划它们之间的轮廓。

肱二头肌的锻炼今天学习都是新动作，一共两个，分别是坐姿哑铃颈后屈臂伸和俯立屈臂伸。哑铃的重量可以不大，坐姿哑铃颈后屈臂伸要保持上臂内收，不要外翻。俯立屈臂伸要保持大臂不动，转动肘关节，向后时候，哑铃尽量后上举，同时不要手腕翻转。

做完上面，又做了50分钟的椭圆机，浑身湿透。蹬机的时候看了塞尔维亚对德国队的上半场，1：0